Первый вариант лучше.
См. здесь: Безударные личные окончания глаголов.
Вы правы: второе предложение противоречит первому, текст (инструкция) выглядит не вполне продуманным. Предложения лучше переформулировать.
Верно: сесть на шпагат.
Верен первый вариант.
Оба слова можно употреблять.
Верно: функционально-силовой, кардиоупражнение, кардиотренировка.
В упражнениях по пунктуации есть только вопросы, связанные со знаками препинания. Выбрать нужные буквы можно в упражнениях по орфографии.
Вариант упражнение номер сто шестьдесят семь корректен, так писать можно.