Первый вариант лучше.
См.: https://gramota.ru/uchebnik/uprazhneniya?cat=1 и https://gramota.ru/uchebnik/uprazhneniya?cat=3
Оба варианта корректны.
См. здесь: Безударные личные окончания глаголов.
Вы правы: второе предложение противоречит первому, текст (инструкция) выглядит не вполне продуманным. Предложения лучше переформулировать.
Верно: сесть на шпагат.
Верен первый вариант.
Оба слова можно употреблять.
Верно: функционально-силовой, кардиоупражнение, кардиотренировка.