Выражение употребляется в обиходно-разговорной речи, возможные замены и трансформации свидетельствуют о том, что едва ли его можно причислять к устойчивым.

Сочетание и вот не требует обособления: И вот сижу с семьёй за ужином...

Нужно написать частицу ни.

Если говорить о структуре, то предложение в целом представляет собой сложную синтаксическую конструкцию с разными видами подчинительной связи. Часть если да, то как это сделать представляет собой сложноподчиненное предложение с главной частью то как это сделать (слово то является коррелятом союза если) и придаточной частью если да, в которой слово да замещает собой предыдущую часть сложной синтаксической конструкции родителям нужно выражать их [эмоции]. Последний из союзов и соединяет две изъяснительные придаточные части, зависящие от глагола решить, поэтому запятая перед ним не требуется; сравним вариант без придаточной части с союзом если: решить, нужно ли выражать их [эмоции] родителям и как это сделать. Поскольку союз если имеет коррелят, перед этим союзом запятая также не нужна: Эти границы помогают вам разобраться в своем сильном гневе, обиде и боли и решить, нужно ли выражать их родителям и если да, то как это сделать.

В смысловом плане часть и если да, то как это сделать несет в себе оттенок присоединения, что позволяет поставить перед ней тире: Эти границы помогают вам разобраться в своем сильном гневе, обиде и боли и решить, нужно ли выражать их родителям — и если да, то как это сделать.

Запятая поставлена правильно. Парные запятые выделяют придаточную часть сложноподчиненного предложения. А вот тире, напротив, не требуется.

Правильно: преклонить колени (стать на колени). Преклонить и приклонить – разные слова:

Большой толковый словарь

Возможно, здесь есть логическая ошибка (неясно, как сравнивать историю и отношение). Но точный ответ можно дать, только зная контекст.

Запятая нужна: деепричастный оборот должен быть выделен с двух сторон.