Запятая перед союзом и не нужна. Союз соединяет однородные сказуемые рос и превратился. После последнего однородного члена предложения, присоединяемого противительным или подчинительным союзом и не заканчивающего собой предложения, запятая не ставится.
В значении по «после» верно: по окончании, по истечении.
Вы написали верно: с тире и пробелами.
Правильно: принимать по две капсулы в день.
Слова по крайней мере выделяются запятыми как вводные. Подробнее см. в "Справочнике по пунктуации".
Если имеется в виду день недели, оба варианта верны.