Да, тире нужно. Оно ставится перед словом это, присоединяющим сказуемое к подлежащему.

Предлагаем оформить так: Он сначала возмущался, вроде «Да что ты понимаешь!», а потом соглашался. Или так: Он сначала возмущался: «Да что ты понимаешь!», а потом соглашался. 

Если говорить о структуре, то предложение в целом представляет собой сложную синтаксическую конструкцию с разными видами подчинительной связи. Часть если да, то как это сделать представляет собой сложноподчиненное предложение с главной частью то как это сделать (слово то является коррелятом союза если) и придаточной частью если да, в которой слово да замещает собой предыдущую часть сложной синтаксической конструкции родителям нужно выражать их [эмоции]. Последний из союзов и соединяет две изъяснительные придаточные части, зависящие от глагола решить, поэтому запятая перед ним не требуется; сравним вариант без придаточной части с союзом если: решить, нужно ли выражать их [эмоции] родителям и как это сделать. Поскольку союз если имеет коррелят, перед этим союзом запятая также не нужна: Эти границы помогают вам разобраться в своем сильном гневе, обиде и боли и решить, нужно ли выражать их родителям и если да, то как это сделать.

В смысловом плане часть и если да, то как это сделать несет в себе оттенок присоединения, что позволяет поставить перед ней тире: Эти границы помогают вам разобраться в своем сильном гневе, обиде и боли и решить, нужно ли выражать их родителям — и если да, то как это сделать.

Предложение отвечает на вопрос Какова численность населения Земли? В нём выделяется группа подлежащего численность населения Земли (с точки зрения актуального членения это тема) и группа сказуемого приближается к восьми миллиардам (рема).

Предпочтителен третий вариант: Если да, знай: ты уже в группе! Но в принципе можно обосновать любой из трех приведенных вариантов.

В данном случае раздельное написание служит для подчеркивания отрицания.

Верно:

Наша задача - сэкономить время посетителей не в ущерб качеству блюд и обслуживанию.